Белки при правильном питании. Как рассчитать суточную норму белков

белки и правильное питание, суточная норма белков, суточная норма белков для человека, норма потребления белков для человека

Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества, жизненно необходимые нашему организму для поддержания здоровья, красоты, активности. Правильное соотношение этих веществ в рационе и употребление их в определенные промежутки времени поможет сбросить лишний вес, набрать недостающий вес, набрать мышечную массу, сделать тело красивым и привлекательным.

Удивительно, каких результатов можно добиться, употребляя в пищу нормальную еду и не терзая себя долгими голодовками! Итак, речь о белках.

Белки: простые и сложные

Белки – это органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые человеку, не могут синтезироваться в организме, поэтому они должны поступать с белковой пищей.

Простые белки состоят только из аминокислот и по-другому называются протеинами. Сложные белки помимо аминокислот имеют в составе небелковые компоненты: липоиды, углеводы, нуклеиновые кислоты и т.д. Другое название сложных углеводов – протеиды.

Также существует деление на белки животного и растительного происхождения. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, к которым относятся мясо, яйца, рыба и морепродукты, молоко. Источником вторых являются продукты растительного происхождения, то есть бобовые (фасоль, чечевица), злаковые (гречка, пшено), овощи, грибы.белки и правильное питание, суточная норма белков, суточная норма белков для человека, норма потребления белков для человека

Интересно, что продукты растительного происхождения часто являются также источником углеводов или жиров. Например, в 100 г красной фасоли содержится:

  • 8,5 г белков,
  • 0,4 г жиров,
  • 13,8 г углеводов,
  • 94 ккал.

В продуктах же животного происхождения в основном преобладают белки, а углеводов мало или их нет. Например, 100 г отварной индейки содержат:

  • 25,3 г белков,
  • 10,4 г жиров,
  • 0,8 г углеводов,
  • 195 ккал.

Более подробно об источниках белка в продуктах7 продуктов, содержащие большое количество белка.

Белки при правильном питании: суточная норма

Усредненные значения рекомендуемой суточной нормы потребления белков установлены в Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08 («Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»). Физиологическая потребность в белке, согласно этому документу, составляет для женщин 58-87 г в сутки, для мужчин – 65-117 г в сутки.

Однако это все же средние показатели, не учитывающие индекс массы тела и периодичность физических нагрузок.белки и правильное питание, суточная норма белков, суточная норма белков для человека, норма потребления белков для человека

Рассчитаем свой идеальный вес. Воспользуемся формулой Лоренца.

ИВ (идеальный вес) = (рост – 100) – (рост – 150)/2

Например, ваш рост составляет 165 см. Таким образом, ваш ИВ = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 кг.

Эта формула не единственная для расчета идеального веса. Результаты формул иногда немного отличаются в ту или иную сторону, так как могут использовать разные качественные характеристики.

После вычисления вашего идеального веса можно рассчитать суточную норму белка. Для этого умножьте ИВ

  • на 1,2 при отсутствии тренировок и физической активности,
  • на 1,6, если вы занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю,
  • на 2, если вы занимаетесь спортом 3 и более раз в неделю.

То есть при нашем идеальном весе в 57,5 кг суточная норма белка составит:

  • 57,5 х 1,2 = 69 г,
  • 57,5 х 1,6 = 92 г,

или

  • 57,5 х 2 = 115 г в зависимости от физической активности.

Если вы серьезно озабочены своим внешним видом и хотите похудеть или, наоборот, прибавить несколько килограммов, желательно рассчитать суточную норму калорий и БЖУ для вашего веса.белки и правильное питание, суточная норма белков, суточная норма белков для человека, норма потребления белков для человека

Каждая из трех составляющих пищи – белки, жиры и углеводы – важна и необходима для организма. Белки отвечают за регенерацию и построение клеток, жиры являются источником незаменимых кислот, а с помощью углеводов организм получает энергию. Именно поэтому ограничение в углеводах и жирах (в большей степени, чем это необходимо) может вызвать проблемы со здоровьем, самочувствием и активностью.

А что думаете вы? Ждем ваших комментариев!

Читайте также:

Женский сайт iiibeautyiii.ru

2 Комментариев для Белки при правильном питании. Как рассчитать суточную норму белков

  1. Обезжиренная диета — не лучший путь к стройности. Скорее, к проблемам со здоровьем, нельзя полностью исключать жиры из питания и как правильно выстроить рацион худеющим?

    • Ekaterina // в 21:13 // Ответить

      Все верно: продукты, содержащие полезные жиры (орехи, рыба, морепродукты) обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Равным образом нельзя отказываться и от сложных углеводов (бобовые и зерновые культуры, крупы и т.п.) даже тем, кто старается похудеть. Правильное питание — это, наверное, лучший выбор как для тех, кто хочет сбросить или набрать вес, так и для тех, кто просто поддерживает вес.

Комментировать

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*